4 ejercicios para tonificar pecho

ejercicios para tonificar pecho

Si quieres construir una rutina para  tonificar tu cuerpo no te pueden faltar estos 4 ejercicios para tonificar pecho que te propongo y recomiendo en este artículo para empezar con el deporte en casa de forma suave y progresiva.

Encontrarás estos ejercicios para tonificar pecho hechos por mí en este vídeo de YouTube. Si estás interesada en más ejercicios así, suscríbete a nuestro canal de YouTube.

A continuación, te explicaré cada uno paso a paso así como las series y repeticiones que deberás hacer para cada uno de ellos. Además, te dejo imágenes para que puedas entender mejor los pasos a seguir. ¿Preparada? ¡Vamos!

Lugar y materiales

Podrás realizar estos ejercicios para tonificar el pecho en un espacio en el que te sientas cómoda, incluyendo el mismo salón de casa, para poner tus músculos a trabajar.

Los materiales que necesitarás son ropa cómoda, una esterilla o quizás, una manta para que no te resulte duro el suelo, y algo de peso como, por ejemplo, botellas de agua o libros. En función de tus capacidades, podrás elegir entre botellas más pequeñas o libros más pesados.

Ejercicio 1

ejercicios para tonificar pecho
Paso 1
ejercicios para tonificar pecho
Paso 2

Descripción del ejercicio:

  1. Primero, coloca tu esterilla extendida en el suelo y sitúate boca arriba, mirando hacia el techo. Para que te sea más fácil, ten a mano las pesas que usarás
  2. Sube tus piernas hasta que queden paralelas al piso y flexiona las rodillas hasta que estas formen un ángulo de 90º
  3. Agarra las botellas de agua o el peso que hayas escogido y estira los brazos hacia arriba, de forma que el peso quede lo más cerca posible del techo (paso 1).
  4. Mantén la posición y realiza este único movimiento: abre los brazos hasta que los codos toquen el suelo y formen aproximadamente 90º con el piso (paso 2) y vuelve a juntarlos (paso 1).

 

Ten en cuenta que, debes agarrar las botellas en una orientación vertical, es decir, paralelas a tu cuerpo. Cada vez que abras y cierres tus brazos será considerada como una repetición. Para este ejercicio, realiza 4 series de 30 repeticiones.

Ejercicio 2

ejercicios para tonificar pecho
Paso 1
ejercicios para tonificar pecho
Paso 2

Descripción del ejercicio:

Este segundo ejercicio es muy similar al anterior, lo único que cambia es que debemos subir la pelvis lo más que podamos formando una especie de puente. 

  1. Para este ejercicio, coloca bien tus omóplatos en la esterilla, en una posición en la que estés cómoda, ya que será donde apoyes todo tu peso.
  2. Recuerda apretar bien los glúteos para mantener la pelvis arriba.
  3. Sujeta el peso con tus manos y estira tus codos de forma que queden tus manos por encima de tu cabeza (paso 1).
  4. Separa tus brazos y, progresivamente, ve doblando tus codos, hasta que estos formen 90º con el suelo (paso 2).
  5. Repite los movimientos: juntar y separar los brazos.

 

Fíjate, en este ejercicio para tonificar pecho que, la botella o el peso ahora la agarramos en una orientación horizontal, es decir, que no quede paralela con nuestro cuerpo. Ahora, cada vez que abras y cierres tus brazos será considerada como una repetición. Realiza 4 series de 30 repeticiones.

Ejercicio 3

ejercicios para tonificar pecho
Paso 1
ejercicios para tonificar pecho
Paso 2

Descripción del ejercicio:

Para este ejercicio nos pondremos de pie y sujetaremos el peso con nuestras manos. Únicamente, realizaremos círculos con nuestros brazos. 

  1. Escoge un sentido de rotación y empieza a hacer círculos con las botellas. Entonces, mantén 30 segundos realizando el movimiento sin bajar los brazos.
  2. Cambia de sentido y mantén 30 segundos.

 

¡Importante! Trata de dejar tus hombros abajo y alejado de las orejas. ¡No te encojas de hombros! Ahí es donde está el verdadero ejercicio.

Realiza 4 series de 30 segundos en cada sentido de rotación.

Ejercicio 4

ejercicios para tonificar pecho
Paso 1
ejercicios para tonificar pecho
Paso 2

Descripción del ejercicio:

Para este último ejercicio para tonificar pecho, tienes que tener en cuenta que tu espalda debe estar recta, ya que te puedes hacer daño.

¿Cómo asegurarte de que tu espalda está recta? 

  1. Flexiona ligeramente las rodillas
  2. Pliega tu cadera hasta que tus piernas formen 90º con tu vientre
  3. Tira de hombros para atrás y saca pecho
  4. Mantén la mirada hacia el frente al realizar el ejercicio
 

Una vez estás en esta posición:

  1. Junta tus brazos por debajo de tu pecho con los codos estirados y sujetando el peso con las manos
  2. Sin cambiar la posición de tu cuerpo, separa tus brazos abriéndolos hasta que formes una especie de cruz con tu cuerpo.

Repite el movimiento de abrir y cerrar los brazos, cada uno de estos será considerado como una repetición. Para este ejercicio, realiza 4 series de 30 repeticiones.

Recomendaciones

Para realizar estos ejercicios para tonificar pecho, te recomiendo que en cada serie hagas los cuatro ejercicios. Es decir, si estamos en la primera serie:

  1.  Realiza el ejercicio 1, 
  2. Descansa 10 segundos en lo que te preparas para el siguiente ejercicio, 
  3. Haz el ejercicio 2,
  4. Descansa 10 segundos en lo que te preparas para el siguiente ejercicio, 
  5. Ejercicio 3,
  6. Descansa 10 segundos… 
  7. Y así sucesivamente hasta completar los 4 ejercicios

 

Una vez terminada la serie, dedica 1 minuto y medio para descansar y repite los pasos del 1 al 7 nuevamente hasta completar las 4 series.

Si te gustó esta rutina de ejercicios para tonificar el pecho  y quieres conocer más trucos y rutinas saludables, a continuación te propongo una serie de artículos que te pueden interesar:

 

Si quieres empezar con un estilo de vida saludable, te invito a descargar gratis la guía 50 hábitos saludables para aplicar ya en tu vida y unirte a nuestro grupo privado de Facebook donde comparto más información relacionada con empezar en el deporte, motivación personal y la gestión del tiempo.